Los resultados de diferentes trabajos sobre futbolistas profesionales, que valoran las frecuencias cardíacas durante un partido de competición, indican que la media en pulsaciones/minuto es del 85% de la F. C. Máxima, con oscilaciones entre el 80% y el 90%, en función de las características fisiológicas del jugador y del ritmo de juego.Gráfico F. Cardíaca 1Para que quede muy claro para todos, si un futbolista tiene una F. C. Máxima de 200 pul./min, es posible que al finalizar el partido se obtenga aproximadamente una media de 170 pul./min. y con un intervalo de 160 a 180 pul/min.
Gráfica partido entrenamiento: F.C. media 176 pul/min.
Observando los datos de la carga física interna de los futbolistas, es evidente que a lo largo de los noventa minutos, hay una predominancia de la vía aeróbica con intensidades medias – altas (80-90%), con tiempos de recuperación variables y en momentos puntuales del juego, acciones de máxima intensidad. Este gran bloque aeróbico con intensidades altas es la zona de trabajo que la podemos mencionar como Potencia Aeróbica (PA) o Potencia Aeróbica Máxima (PAM), el cual se ubica en una zona de intensidad comprendida entre el límite del umbral anaeróbico y el consumo de oxigeno máximo (zona aeróbica – anaeróbica o zona mixta).
Por el motivo de que el futbolista se encuentra en gran parte del tiempo del encuentro en estas zonas e intensidades, recae la importancia de introducir este tipo de trabajos y condiciones en los entrenamientos.
Hay dos motivos por el cual el entrenamiento de la potencia aeróbica son importantes para nuestros jugadores:
1. En condiciones de PAM, el jugador solicita su consumo de oxígeno máximo (VO2 Máx).
2. El VO2 Máx. es el volumen máximo de oxigeno, que un individuo puede consumir por unidad de tiempo a lo largo de un ejercicio lo suficientemente intenso como para llevarlo al agotamiento, implicando grandes grupos musculares.
Si nosotros entrenamos a nuestro equipo proponiendo tareas en las que haya la exigencia física propia de la PA, los jugadores a lo largo del tiempo podrán consumir una mayor cantidad de oxígeno y serán capaces de tolerar de forma más cómoda, esfuerzos característicos de la competición, ya que la intervención de la vía anaeróbica se retrasará.
Los parámetros de carga de la Potencia Aeróbica son:
Volumen o tiempo total: 15’ a 25’
Intensidad media: 90% F. C. Max.
Intervalo: 80% a 100% F. C. Max.
Tipos de trabajo:
(1) En las recuperaciones es importante no parar de golpe, bajar el ritmo de carrera hasta trotar durante unos segundos y después andar. Finalizar con estiramientos libres. No dirigir mucho!
(2) El método continuo variable consiste en realizar el tiempo de serie a carrera continua intensiva por medio natural o campo de fútbol, en el que hay establecido unos cambios de ritmo suficientes para hacer aumentar la intensidad de los jugadores, ya sea por tiempo o por metros. Distribución de los tiempos de trabajo y recuperación dentro de la serie:
· 20’’ Cambio de ritmo (80%) – 10’’ Recuperación (Trote suave).
· 20’’ Cambio de ritmo (80%) – 20’’ Recuperación (Trote suave).
(3) Gráfica F. Cardiaca 2El circuito físico – técnico hay que diseñarlo con fases en las que el jugador ha de ejecutar acciones de alta intensidad, ya sea con balón o sin, combinadas con acciones de recuperación. Si proponemos fases con acciones intensas de forma continuada ubicaremos al jugador en la zona anaeróbica láctica, mejorando la resistencia a la velocidad entrando a un estado de fatiga, que le impedirá mantener la intensidad perseguida en el ejercicio.
(4) El trabajo intermitente por estaciones consta de diseñar acciones propias de los movimientos realizados en competición con o sin pelota, ejecutadas a un ritmo de trabajo alto, combinándolas con tiempos de recuperación dentro de la misma serie, ya sea trotando o proponiendo otras acciones de muy baja intensidad. Ejemplo: 1 x 6’ (20’’ Trabajo – 20” Recuperación).
(5) Distribución de los tiempos de trabajo y recuperación dentro de la serie:
· 15’’ Trabajo – 15’’ Recuperación (Trote suave).
· 20’’ Trabajo – 20’’ Recuperación (Trote suave).
(6) Situaciones de partido con consignas tácticas: 4x4 o 5x5 con 2 porteros.
(7) Conservaciones: 5x5.
(4-5) Consignas tarea: 1.El espacio establecido es importante 2.Proponer consignas que provoquen implicación en el juego. 3. Al haber pérdidas de balón introducir otra rápidamente 4.Perseguir aumentar el ritmo de juego, por ejemplo limitar toques 5. Incorporar normas impliquen desplazamiento de las jugadores continuamente. Ejemplo: Cambiar de zonas, introducir pelota en un lugar concreto. 6. Exigir ejecuciones rápidas.
(*) En el método intermitente en general y en el método continuo variable considero más apropiado proponer tiempos de esfuerzo como máximo de 20’’, ya que si superamos este tiempo podemos someter a los futbolistas a franjas anaeróbicas, debido a que para la máxima producción de lactato se recomiendan tiempos de 30’’ a 40’’.
PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO:
CARRERA CONTINUA VARIABLE: M. CONTINUO VARIABLE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”
Situación: Medio natural (Bosque o playa) o terreno de juego.
Volumen: 16’
Series: 2x6’ + 1x4’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 20’’ carrera 80% – 20’’ trote suave .
2ª S.: 15’’ carrera 80% – 15’’ trote suave.
3ª S.: 20’’ carrera 80% – 20’’ trote suave.
ESTACIONES FÍSICO – TÉCNICO: MÉTODO INTERMITENTE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 18’
Series: 3 x 6’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 20’’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
2ª S.: 15’’ de trabajo – 15’’ recuperación trote + cambio de estación.
3ª S.: 20’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
*Aprovechar el tiempo de recuperación dentro de la serie para cambiar de estación a trote suave. PROPONER TAREAS EN CADA ESTACIÓN DE ALTA INTENSIDAD!!.
Descripción escrita:
Se repartirán a todos los jugadores entre las cinco estaciones. En la ejecución saldrán uno detrás del otro y en las que sea necesario por parejas. Si son 22 jugadores proponer esta tarea paralelamente a otra actividad táctica dirigida por el entrenador.
CARRERA CONTINUA VARIABLE: M. CONTINUO VARIABLE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”
Situación: Medio natural (Bosque o playa) o terreno de juego.
Volumen: 16’
Series: 2x6’ + 1x4’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 20’’ carrera 80% – 20’’ trote suave .
2ª S.: 15’’ carrera 80% – 15’’ trote suave.
3ª S.: 20’’ carrera 80% – 20’’ trote suave.
ESTACIONES FÍSICO – TÉCNICO: MÉTODO INTERMITENTE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 18’
Series: 3 x 6’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 20’’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
2ª S.: 15’’ de trabajo – 15’’ recuperación trote + cambio de estación.
3ª S.: 20’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
*Aprovechar el tiempo de recuperación dentro de la serie para cambiar de estación a trote suave. PROPONER TAREAS EN CADA ESTACIÓN DE ALTA INTENSIDAD!!.
Descripción escrita:
Se repartirán a todos los jugadores entre las cinco estaciones. En la ejecución saldrán uno detrás del otro y en las que sea necesario por parejas. Si son 22 jugadores proponer esta tarea paralelamente a otra actividad táctica dirigida por el entrenador.
Estación 1: Conducción del balón ida y vuelta a los tres conos, partiendo del cono de salida.
Estación 2: Carrera rápida hasta el cono más cambio de dirección y vuelta al cono de salida a ritmo. La segunda acción es igual pero con una distancia más larga.
Estación 3: Salida hacia delante, salida hacia atrás, desplazamiento lateral hacia un lado + golpeo de cabeza y vuelta al cono de salida lateralmente. La siguiente secuencia es igual pero con el desplazamiento lateral hacia el otro lado.
Estación 4: Simular tocar con la mano cada cono en desplazamiento en zig – zag y vuelta a ritmo.
Estación 5: Conducción rápida de balón hacia el cono, doy la vuelta al cono manteniendo el contacto con el balón, lo planto y hago ida y vuelta en carrera rápida.
*Jugar con distancias de 5 a 15 metros.
*Conducción de balón:
*Carrera sin balón:
En este método intermitente mediante estaciones físico – técnicas, se puede añadir al mismo tiempo trabajando la potencia aeróbica un conjunto de acciones para trabajar la fuerza explosiva. En este ejemplo, hemos introducido los cambios de dirección, frenadas y salidas, diferentes desplazamientos etc. Esto vendrá dado por la capacidad de diseño de cada uno.
Estación 2: Carrera rápida hasta el cono más cambio de dirección y vuelta al cono de salida a ritmo. La segunda acción es igual pero con una distancia más larga.
Estación 3: Salida hacia delante, salida hacia atrás, desplazamiento lateral hacia un lado + golpeo de cabeza y vuelta al cono de salida lateralmente. La siguiente secuencia es igual pero con el desplazamiento lateral hacia el otro lado.
Estación 4: Simular tocar con la mano cada cono en desplazamiento en zig – zag y vuelta a ritmo.
Estación 5: Conducción rápida de balón hacia el cono, doy la vuelta al cono manteniendo el contacto con el balón, lo planto y hago ida y vuelta en carrera rápida.
*Jugar con distancias de 5 a 15 metros.
*Conducción de balón:
*Carrera sin balón:
En este método intermitente mediante estaciones físico – técnicas, se puede añadir al mismo tiempo trabajando la potencia aeróbica un conjunto de acciones para trabajar la fuerza explosiva. En este ejemplo, hemos introducido los cambios de dirección, frenadas y salidas, diferentes desplazamientos etc. Esto vendrá dado por la capacidad de diseño de cada uno.
PARTIDO TEMA: MÉTODO ESPCÍFICO
Trabajo periodo de competición.
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 18’
Series: 3 x 6’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:2’ (2 x 15 Abdominales) + estiramientos.
2ª Serie:2’ (20 flexiones) + estiramientos.
Descripción escrita:
Situación de 5 x 5 + 2 porteros.
Espacio: 30 x 30m.
La consigna defensiva es marcaje al hombre estricto y mostrar una actitud de disciplina reduciendo el espacio al rival. “No dejar jugar”
La consigna atacante para poder marcar en una de las dos porterías es desplazar el balón hacia una banda, introduciendo el balón en uno de los cuadrados pequeños (3x3m) en conducción o recibiendo un pase largo y controlarlo en el interior, seguido de pase a un compañero con éxito.
Si un jugador entra en conducción al cuadrado, pasa a un compañero y marca gol = 1 punto.
Si un jugador controla el balón en el interior del cuadrado de un pase largo, pasa a un compañero y marca gol = 2 puntos.
Se puede marcar en las dos porterías y no hay una posición táctica fija de los jugadores.
Los defensores no pueden entrar en los cuadrados.
Exigir muchos desmarques al jugador con balón, abriendo nuevas líneas de pase y finalización rápida. A los defensores reducir la distancia de marcaje, no entrar de golpe “No entrar, pero si no dejar jugar”.
Trabajo periodo de competición.
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 18’
Series: 3 x 6’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:2’ (2 x 15 Abdominales) + estiramientos.
2ª Serie:2’ (20 flexiones) + estiramientos.
Descripción escrita:
Situación de 5 x 5 + 2 porteros.
Espacio: 30 x 30m.
La consigna defensiva es marcaje al hombre estricto y mostrar una actitud de disciplina reduciendo el espacio al rival. “No dejar jugar”
La consigna atacante para poder marcar en una de las dos porterías es desplazar el balón hacia una banda, introduciendo el balón en uno de los cuadrados pequeños (3x3m) en conducción o recibiendo un pase largo y controlarlo en el interior, seguido de pase a un compañero con éxito.
Si un jugador entra en conducción al cuadrado, pasa a un compañero y marca gol = 1 punto.
Si un jugador controla el balón en el interior del cuadrado de un pase largo, pasa a un compañero y marca gol = 2 puntos.
Se puede marcar en las dos porterías y no hay una posición táctica fija de los jugadores.
Los defensores no pueden entrar en los cuadrados.
Exigir muchos desmarques al jugador con balón, abriendo nuevas líneas de pase y finalización rápida. A los defensores reducir la distancia de marcaje, no entrar de golpe “No entrar, pero si no dejar jugar”.
