Como muchos de vosotros ya sabéis, dentro de la capacidad física básica de la resistencia encontramos la Capacidad Aeróbica (C.A.) o los entrenamientos aeróbicos de baja intensidad. Con este tipo de trabajo perseguimos, en primer lugar, que nuestros jugadores alcancen un nivel de fatiga lo más retardado posible frente a periodos de tiempo prolongados y en segundo lugar, recuperarse con rapidez después de ejercicios de alta intensidad. Ejemplo: Un futbolista con una buena C.A. respecto a otro jugador con una C.A. más pobre, le permitirá aguantar de una forma más cómoda y fatigarse más tarde, tolerando así mayor tiempo de trabajo. Por otra parte, el primer jugador después de realizar una actividad de alta intensidad, en el momento de pausa bajará sus pulsaciones con mayor rapidez, es decir, necesitará menos tiempo para recuperarse y estar predispuesto para afrontar otra exigencia física.En las gráficas de recuperación obtenidas mediante el pulsómetro después de realizar el Test de la “Course Navette”, observamos que el jugador nº1 necesita cuatro minutos para bajar a 120 pul/min. Sin embargo, el jugador nº2 necesita 6 minutos para encontrarse en un estado de recuperación completa. Es necesario para los dos jugadores realizar un programa de entrenamiento incidiendo en la C.A. e individualizando con mayor atención al jugador nº2, ya que presenta los peores índices.
Para ser el segundo número, que tratemos contenidos específicos de la resistencia, voy a explicar la importancia de conocer los intervalos de trabajo en frecuencia cardiaca (F.C.).
¿A qué pulsaciones/minuto pertenece el 65% o el 90% de la F.C. Máxima de nuestro futbolista para trabajar la C.A.?
De este modo, podremos conocer con más precisión a que niveles de F.C. hemos de trabajar según el tipo de resistencia que queramos mejorar, en función de las necesidades y características fisiológicas de cada jugador.
Para conocer el % de intensidad de trabajo en Pulsaciones/minuto hemos de utilizar la fórmula de Karvonen:
F.C. Trabajo = % Intensidad * (F.C. Max. – F.C. Reposo) + F.C. Reposo
Queremos trabajar un jugador con una F.C. de reposo de 54 pul/min. y una F.C. Máxima de 198 pul/min. al 70% de su F.C. Máxima y para saber a que pulsaciones pertenece el valor de 70% realizaremos la siguiente operación:
F.C Trabajo al 70% = 0,7 * (198 – 54) + 54 = 155 Pul / min.
Para obtener la F.C. máxima del jugador hemos de realizar un test de esfuerzo máximo de campo como puede ser la Course Navette o de laboratorio en tapiz.
Si no tenemos medios para realizar este tipo de pruebas podemos calcular la F.C. Máxima de forma teórica mediante fórmulas: (Orientativa, ya que puede haber diferencias entre la F.C. teórica y la F.C. real).
Para hombres mayores de 18 años:
F.C. Máxima teórica = 214 – (0,8 * edad)
Par mujeres mayores de 18 años:
F.C. Máxima teórica = 209 – (0,7 * edad)
Para jóvenes menores de 18 años:
F.C. Máxima teórica = 232 – (2 * edad)
Respecto a la F.C. de reposo podemos obtenerla con la ayuda del pulsómetro, pidiendo al jugador que se estire en un banco o camilla durante unos 5 minutos antes de entrenar. Como otra alternativa, en la revisión médica anual del futbolista pedir al doctor la F.C. de reposo.
Los parámetros de la carga para trabajar la C.A. son los siguientes:
1. F.C. Media 80% de la F.C. Max.
2. Intervalos F.C. = 65% al 90% de la F.C. Max.
3. Tipos de trabajo:
(1) El método continuo armónico no se recomienda, ya que es muy poco motivador hacer series de gran volumen de trabajo. Mejor utilizar el método continuo variable con cambios de ritmo, series de 8’ y tiempos de recuperación variable. Para el jugador menos monotonía.
(2) Dentro de la serie podemos introducir diferentes cambios de ritmo en función del medio natural o simplemente por tiempo (50’’c.c. -10’’prog. / 40’’c.c. – 20”prog.) Podemos ofrecer variabilidad en los tiempos de pausa entre serie y serie. (1ª 30” / 2ª 1’30’’ /3ª 50’’).
(3) El método intermitente por estaciones consiste en proponer un conjunto de acciones físico – técnicas individuales o por parejas de baja intensidad, ejecutándolas con x tiempo de trabajo y tiempo de recuperación dentro de la serie de 8’. El circuito consiste en ejecutar un conjunto de propuestas fisco – técnicas de forma continuada hasta el final de la serie.
(4) Situaciones de partido con consignas tácticas: 7x7 hasta 10x10 con 2 porteros.
(5) Conservaciones: 7x7 hasta 10x10.
(4-5) Consignas tarea: 1.Utilizar espacios amplios 2.Proponer consignas que eviten situaciones de contacto o de explosividad 3.Superioridad numérica atacantes 4. Cambiar roles atacantes-defensores continuamente 5. Exigir un ritmo de juego constante pero no intenso 6. Evitar marcajes estrictos y fuertes.
1. F.C. Media 80% de la F.C. Max.
2. Intervalos F.C. = 65% al 90% de la F.C. Max.
3. Tipos de trabajo:
(1) El método continuo armónico no se recomienda, ya que es muy poco motivador hacer series de gran volumen de trabajo. Mejor utilizar el método continuo variable con cambios de ritmo, series de 8’ y tiempos de recuperación variable. Para el jugador menos monotonía.
(2) Dentro de la serie podemos introducir diferentes cambios de ritmo en función del medio natural o simplemente por tiempo (50’’c.c. -10’’prog. / 40’’c.c. – 20”prog.) Podemos ofrecer variabilidad en los tiempos de pausa entre serie y serie. (1ª 30” / 2ª 1’30’’ /3ª 50’’).
(3) El método intermitente por estaciones consiste en proponer un conjunto de acciones físico – técnicas individuales o por parejas de baja intensidad, ejecutándolas con x tiempo de trabajo y tiempo de recuperación dentro de la serie de 8’. El circuito consiste en ejecutar un conjunto de propuestas fisco – técnicas de forma continuada hasta el final de la serie.
(4) Situaciones de partido con consignas tácticas: 7x7 hasta 10x10 con 2 porteros.
(5) Conservaciones: 7x7 hasta 10x10.
(4-5) Consignas tarea: 1.Utilizar espacios amplios 2.Proponer consignas que eviten situaciones de contacto o de explosividad 3.Superioridad numérica atacantes 4. Cambiar roles atacantes-defensores continuamente 5. Exigir un ritmo de juego constante pero no intenso 6. Evitar marcajes estrictos y fuertes.
PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO:
CARRERA CONTINUA VARIABLE: M. CONTINUO VARIABLE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”.
Situación: Medio natural (Bosque o playa) o terreno de juego.
Volumen: 24’
Series: 3 x 8’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:45’’ Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 50’’ c.c. baja intensidad – 10’’ cambio ritmo progresivo. (80%)
2ª S.: 30’’ c.c. baja intensidad – 5’’ cambio ritmo progresivo. (80%)
3ª S.: 45’’ c.c baja intensidad – 15’’ cambio ritmo progresivo. (80%)
ESTACIONES FÍSICO – TÉCNICO: MÉTODO INTERMITENTE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 24’
Series: 3 x 8’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:45’’ Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 1’ de trabajo – 10’’ recuperación trote + cambio de estación.
2ª S.: 2’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
3ª S.: 1’ de trabajo – 10’’ recuperación trote + cambio de estación.
*Aprovechar el tiempo de recuperación dentro de la serie para cambiar de estación a trote suave. PROPONER TAREAS TÉCNICAS EN CADA ESTACIÓN DE BAJA INTENSIDAD!!.
Descripción escrita:
Se repartirán a todos los jugadores entre las cinco estaciones. En la ejecución saldrán uno detrás del otro y en las que sea necesario por parejas. Si son 22 jugadores proponer esta tarea paralelamente a otra actividad táctica dirigida por el entrenador.
Estación 1: Habilidad dinámica 15 metros, cojo el balón con la mano y troto hasta el lugar de salida.
Estación 2: Zig – Zag a las cuatro picas, habilidad estática 4 golpeos de cabeza, cojo el balón con la mano y troto hasta el lugar de salida.
Estación 3: Finta lateral hacia un cono y salgo a recibir el pase de mi compañero. 15 metros de distancia.
Estación 4: Una vuelta alrededor de las barritas conduciendo el balón, planto el balón y skipping de baja intensidad a las barritas, trotando voy a buscar el balón y vuelvo ha realizar la misma secuencia.
Estación 5: Circuito desplazamientos; Adelante, lateral, atrás, diagonal adelante, lateral y trotando voy al lugar de salida. 5 metros cada desplazamiento.
CARRERA CONTINUA VARIABLE: M. CONTINUO VARIABLE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”.
Situación: Medio natural (Bosque o playa) o terreno de juego.
Volumen: 24’
Series: 3 x 8’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:45’’ Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’30’’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 50’’ c.c. baja intensidad – 10’’ cambio ritmo progresivo. (80%)
2ª S.: 30’’ c.c. baja intensidad – 5’’ cambio ritmo progresivo. (80%)
3ª S.: 45’’ c.c baja intensidad – 15’’ cambio ritmo progresivo. (80%)
ESTACIONES FÍSICO – TÉCNICO: MÉTODO INTERMITENTE
Trabajo de pre-Temporada “Base” o Competición “Compensatorio”
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 24’
Series: 3 x 8’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:45’’ Estiramientos tren inferior.
2ª Serie:1’ Andar + Estiramientos.
Características serie:
1ª S.: 1’ de trabajo – 10’’ recuperación trote + cambio de estación.
2ª S.: 2’ de trabajo – 20’’ recuperación trote + cambio de estación.
3ª S.: 1’ de trabajo – 10’’ recuperación trote + cambio de estación.
*Aprovechar el tiempo de recuperación dentro de la serie para cambiar de estación a trote suave. PROPONER TAREAS TÉCNICAS EN CADA ESTACIÓN DE BAJA INTENSIDAD!!.
Descripción escrita:
Se repartirán a todos los jugadores entre las cinco estaciones. En la ejecución saldrán uno detrás del otro y en las que sea necesario por parejas. Si son 22 jugadores proponer esta tarea paralelamente a otra actividad táctica dirigida por el entrenador.
Estación 1: Habilidad dinámica 15 metros, cojo el balón con la mano y troto hasta el lugar de salida.
Estación 2: Zig – Zag a las cuatro picas, habilidad estática 4 golpeos de cabeza, cojo el balón con la mano y troto hasta el lugar de salida.
Estación 3: Finta lateral hacia un cono y salgo a recibir el pase de mi compañero. 15 metros de distancia.
Estación 4: Una vuelta alrededor de las barritas conduciendo el balón, planto el balón y skipping de baja intensidad a las barritas, trotando voy a buscar el balón y vuelvo ha realizar la misma secuencia.
Estación 5: Circuito desplazamientos; Adelante, lateral, atrás, diagonal adelante, lateral y trotando voy al lugar de salida. 5 metros cada desplazamiento.
Consignas: Exigir a los jugadores movimientos lentos pero a un ritmo constante y que no se pare en ningún momento. Siempre trote suave!.
Conducción de balón:
Carrera sin balón:
CONSERVACIÓN: MÉTODO ESPCÍFICO
Trabajo de pre-Temporada o competición.
Situación: Terreno de juego.
Volumen: 16’
Series: 2 x 8’
Recuperación entre serie (Micropausa):
1ª Serie:1’ (2 x 15 Abdominales).
2ª Serie:1’ (20 flexiones).
Descripción escrita:
Situación de 8 x 8 + 2 pivotes ofensivos.
Espacio: cuadrado central 40x40m. y 2 cuadrados externos 5x5m.
Consignas: Debemos conservar el balón y al mismo tiempo introducirlo en un de los dos cuadrados externos (2 puntos). Dosificar el esfuerzo y el ritmo de juego. Norma: Toco el balón y he de trotar hasta que mi compañero vuelva hacer un pase. Buscar un ritmo constante pero no intenso. En cada serie cambiar a los pivotes, poner a jugadores medio campistas o centrales.
