Como futbolistas a cualquier nivel competitivo, todos nosotros hemos podido notar las sensaciones características que se manifiestan después de haber jugado un partido en el fin de semana, en particular las horas después de haberlo finalizado y al día siguiente. Sensaciones de agarrotamiento muscular, dolores en diferentes partes del cuerpo debido a impactos recibidos, molestias en las articulaciones principalmente en las de tren inferior (tobillos, rodillas y caderas) producido por el sobre esfuerzo físico en situaciones límite, deshidratación, poca motivación en el entrenamiento del día siguiente, etc. Hemos de tener muy claro desde un principio que las exigencias físicas a nivel cardiovascular y muscular, que se dan a lo largo de los noventa minutos, se caracterizan por su intermitencia en la participación de la vía aeróbica – anaeróbica relacionadas con diferentes tiempos de recuperación. Cuanto mayor sea la intensidad del partido, que se vean sometidos los jugadores, habrá una mayor predominancia de la vía anaeróbica y como consecuencia una mayor producción de lactato y productos de desecho acumulados en el organismo. Para la recuperación de nuestros jugadores hemos de perseguir la limpieza de estos residuos metabólicos a nivel sanguíneo y muscular, que nos llevaran a la mejora física del futbolista.
A continuación os quiero facilitar un conjunto de medidas que nos pueden ayudar a eliminar de una forma más rápida, este conjunto de productos de desecho y sensaciones típicas que nos deja la “deseada” competición.
No hay duda, que después de un entrenamiento de carga alta se debe finalizar con alguna actividad de carrera de baja intensidad para recuperarnos y favorecer el riego sanguíneo para una mejor limpieza.
En la competición, no hay una exigencia física importante? Por qué terminamos los partidos y nos vamos al vestuario sin hacer nada al respecto? Es por falta de hábito o es por que no tenemos en cuenta los medios para la recuperación de nuestros jugadores?.
Bajo mi punto de vista es por un conjunto de factores, inicialmente por falta de hábito y segundo que muchos técnicos o preparadores físicos se dejan llevar por las emociones del partido y no dan la importancia necesaria a este tipo de trabajo.
Justo en el momento de finalizar el partido, podemos dedicar unos breves minutos a que nuestros jugadores se hidraten con bebidas ricas en sales minerales e hidratos de carbono o simplemente agua. A continuación, podemos realizar cinco minutos de carrera continua de baja intensidad alrededor del campo. Seguramente los jugadores en un inicio se mostraran reticentes a tu propuesta, pero como preparador físico es nuestro trabajo el de convencer a los jugadores de los beneficios que conllevan este tipo de hábitos. Como hemos comentado anteriormente, estamos incidiendo sobre el favorecer la eliminación de la posible acumulación de ácido láctico y los productos de desecho en sangre y en el músculo. Finalmente, terminar con una tabla completa de estiramientos.A nivel psicológico, estos diez minutos de trabajo nos ayuda a bajar la emoción, los nervios y la presión que nos lleva el partido, con ayuda de una pequeña reflexión, permitiéndonos entrar en el vestuario de una forma más tranquila y equilibrada. Haya sido un buen o mal resultado. En función del resultado, se felicitará a los jugadores o se intentará motivar y subir la autoestima para seguir trabajando duro.
Otros de los medios que nos puede ayudar a la recuperación y que nos deja una sensación de alivio, es la crioterapia (Tratamiento con frío) en el vestuario. En muchas farmacias o empresas de material deportivo venden unas bolsas con un gel en su interior, el cual las pones en el congelador y después, puedes aplicarlas a la zona afectada. Son muy móviles y muy adaptables a cualquier parte del cuerpo. El tratamiento que consejo es el siguiente: El jugador debe quitarse toda la ropa de las piernas (Pantalón, medias, protecciones, vendajes, etc.), cogerse dos bolsas sacadas del congelador, una en cada mano y durante diez minutos aproximadamente realizarse él mismo, un masaje por todas las piernas lentamente. Debe alcanzar toda la musculatura de las piernas y articulaciones. Al poder ser, las oscilaciones del masaje se deben hacer en sentido hacia el corazón, es decir, de abajo a arriba para favorecer el riego sanguíneo en todo momento.
Los efectos del tratamiento con hielo son en primer lugar, analgésico (evita el dolor), segundo produce una vasoconstricción (disminuye la llegada de sangre a la zona). Al disminuir la llegada de sangre con la aplicación de la bolsa a baja temperatura, luego con el estado normal sin la aplicación del frío se recupera la aportación de sangre y este “cierre – apertura” del riego sanguíneo nos favorece la limpieza de los productos metabólicos de desecho. Al finalizar, ducha y mucha hidratación.
ESTRUCTURA Y TAREAS PARA UN ENTRENAMIENTO AL DÍA SIGUIENTE DE LA COMPETICIÓN: “Trabajo regenerativo”
Antes de iniciar el entrenamiento, creo muy apropiado entrar al vestuario y preguntar a los jugadores individual y colectivamente el estado en que se encuentran para tener una valoración inicial de su estado físico – psicológico.
Hay tres características que deben contemplarse en todo entrenamiento de recuperación:
1. Ejercicios de baja intensidad, 2. Estiramientos y 3. Relajación.
Parámetros de la carga:
Volumen: de 30’ a 1 hora.
Intensidad: Intervalo F.C.= 40% al 80% F.C. Max. / F.C. Media = 65%.
Si los jugadores están muy cansados, la mayoría con molestias y psicológicamente un poco negativos, propondría una sesión corta de 30 a 40 minutos exclusivamente de carrera. Por ejemplo:
2x8’ c.c. suave sin cambios de ritmo.
Estiramientos en la recuperación (3’).
1x8’ c.c. suave y solamente en un lado del campo (De corner a corner), cambio de ritmo progresivo.
Estiramientos (3’).
1x4’ c.c. suave y en los dos lados del campo, cambio de ritmo progresivo.
Estiramientos individual y por parejas (8’ a 10’)
Relajación (movilización de la musculatura): piernas arriba, apoyadas en el suelo, estiradas en el suelo, un compañero tumbado hacia abajo el otro le coge las plantas de los pies y le sacude las piernas...
Si los jugadores se encuentran en un estado psicológico y físico más óptimo, podemos alargar un poco más el tiempo de trabajo (45’ a 1h.), añadiendo algún juego (rondos, futbol tenis, partidos de voley etc.) o un bloque técnico de baja intensidad.
Estructura entrenamiento:
2x8’ c.c. suave sin cambios de ritmo.
Estiramientos en la recuperación (3’).
1x8’ fútbol tenis (Equipo x equipo o dividir la plantilla en diferentes partidos).
Estiramientos (3’).
Bloque técnico:(10’)
Propuesta de ejercicios: Libertad de grupos (Aprox. 4-5 jugadores) y espacio en el campo (2’ x estación). No carga psicológica en cuanto consignas!!.
1. Rondo.
2. Pases por parejas, distancia corta con diferentes superficies de contacto (interior, exterior, empeine frontal, cabeza, habilidad...).
3. Habilidad dinámica individual. Un balón por jugador.
4. Juego Stop: Uno la para y el que va a ser pillado si dice stop con piernas abiertas se salva, no pudiéndose mover hasta que un compañero suyo pase debajo de las piernas. (Baja intensidad).
1x4’ c.c. suave y en los dos lados del campo cambio de ritmo progresivo.
Estiramientos individual y por parejas (8’ a 10’).
Relajación piernas arriba, apoyadas en el suelo, estiradas en el suelo, un compañero tumbado hacia abajo el otro le coge las plantas de los pies y le sacude las piernas...
