Teniendo en cuenta en todo momento las secuencias de esfuerzo (Intermitencia variable entre tiempo de esfuerzo y recuperación), que se exige en el partido de competición el fin de semana, hemos de intentar plantear en nuestros entrenamientos el trabajo de la fuerza explosiva.Con esta idea general, hemos de considerar acciones con componente explosivo de alta intensidad y poca duración, que favorezcan la mejora de la fuerza del jugador y combinarlas con tiempos de recuperación variables. De este modo intentaremos simular la intermitencia dada en competición.
Concepto de trabajo:
A continuación, mostraré ejemplos para que podáis entender esta idea de entrenamiento de uno de los tipos de la componente fuerza, en este caso la fuerza explosiva y además con un intento de trabajo específico para defensores, medios y delanteros.
SECUENCIA DEFENSORES:
Las acciones que se priorizan son los desplazamientos explosivos que se dan en el marcaje sobre un rival, el salto en un despeje de cabeza y el 1x1 defensivo.
1. Recuperación
5 metros
c. c. suave
rectilínea
2. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
Desplazamiento hacia atrás, derecha izquierda simulando la acción de un marcaje a un rival + spring adelante.
3. Recuperación
10 metros
c. c. suave
con cambios dirección.
4. 3 golpeos de cabeza al balón
(Cada golpeo en un cono diferente)
1x1 defensivo a una portería
SECUENCIA MEDIO CAMPISTAS:
Las acciones que se priorizan son las salidas en progresión para posibles incorporaciones al ataque, el pase con la gran variedad de desplazamientos y el tiro a puerta.
1. Recuperación
2. 5 metros
c. c. suave
rectilínea
3. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
Zancadas amplitud 10 metros
+
Spring 5 metros
4. Recuperación
c. c. suave
en un triángulo de 5 x 5 metros.
5. 3 acciones de pase
(Cada golpeo con diferente desplazamiento:
1. Adelante frontal, 2. Lateral y 3. diagonal atrás)
1 tiro a puerta
Trabajo de calidad y eficacia
SECUENCIA DELANTEROS:
Para delanteros centros
Las acciones que se priorizan son los saltos, el juego de cabeza, el tiro a puerta, la protección del balón con presión de un defensor y salidas rápidas.
1. Recuperación
2. 5 metros
c. c. suave
rectilínea
3. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
2 saltos vallas
+
Spring 5 metros
4. Recuperación
c. c. suave
en una V de 8 metros
5. 4 saltos verticales con piernas totalmente extendidas y puntas del pie estiradas
2 remates de cabeza a portería
EXTREMOS O JUGADORES DE BANDA:Las acciones que se priorizan son las salidas rápidas, dominio de desplazamientos, gran habilidad tren inferior, centros y el 1x1 ofensivo con presencia de regate.
1. Recuperación
2. 5 metros
c. c. suave
rectilínea
3. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
Zig – zag picas
en conducción del balón.
4. Recuperación
c. c. suave
en una Z de 4 metros cada lado.
5. Skipping barritas en el suelo.
3 centros
(1. Balón parado, 2. Recibiendo un pase y centro de primera, 3. control y centro)
Parámetros de la carga:
Series: 1 a 2
Repeticiones a la secuencia: 3 a 4
Recuperación entre secuencia: 1’
Recuperación entre serie: 3’
El ejercicio de ½ squat es muy importante trabajarlo en los entrenamientos, ya que muchos estudios (Wisloff y Col.,2004) muestran la correlación significativa o transferencia que hay entre esta tarea y el rendimiento obtenido en una prueba de velocidad o la altura en el salto vertical.
La función del preparador físico en este tipo de propuestas es animar e incentivar a los jugadores a que realicen las acciones a máxima intensidad. Los jugadores han de notar que estás encima de ellos constantemente, que les animas y les provocas para conseguir el objetivo del entrenamiento:
“La búsqueda de la explosividad del futbolista”
