
Con esta idea general, hemos de considerar acciones con componente explosivo de alta intensidad y poca duración, que favorezcan la mejora de la fuerza del jugador y combinarlas con tiempos de recuperación variables. De este modo intentaremos simular la intermitencia dada en competición.
Concepto de trabajo:
A continuación, mostraré ejemplos para que podáis entender esta idea de entrenamiento de uno de los tipos de la componente fuerza, en este caso la fuerza explosiva y además con un intento de trabajo específico para defensores, medios y delanteros.
SECUENCIA DEFENSORES:
Las acciones que se priorizan son los desplazamientos explosivos que se dan en el marcaje sobre un rival, el salto en un despeje de cabeza y el 1x1 defensivo.
1. Recuperación
5 metros
c. c. suave
rectilínea
2. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
Desplazamiento hacia atrás, derecha izquierda simulando la acción de un marcaje a un rival + spring adelante.
3. Recuperación
10 metros
c. c. suave
con cambios dirección.
4. 3 golpeos de cabeza al balón
(Cada golpeo en un cono diferente)
1x1 defensivo a una portería
SECUENCIA MEDIO CAMPISTAS:
Las acciones que se priorizan son las salidas en progresión para posibles incorporaciones al ataque, el pase con la gran variedad de desplazamientos y el tiro a puerta.
1. Recuperación
2. 5 metros
c. c. suave
rectilínea
3. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
Zancadas amplitud 10 metros
+
Spring 5 metros
4. Recuperación
c. c. suave
en un triángulo de 5 x 5 metros.
5. 3 acciones de pase
(Cada golpeo con diferente desplazamiento:
1. Adelante frontal, 2. Lateral y 3. diagonal atrás)
1 tiro a puerta
Trabajo de calidad y eficacia
SECUENCIA DELANTEROS:
Para delanteros centros
Las acciones que se priorizan son los saltos, el juego de cabeza, el tiro a puerta, la protección del balón con presión de un defensor y salidas rápidas.
1. Recuperación
2. 5 metros
c. c. suave
rectilínea
3. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
2 saltos vallas
+
Spring 5 metros
4. Recuperación
c. c. suave
en una V de 8 metros
5. 4 saltos verticales con piernas totalmente extendidas y puntas del pie estiradas
2 remates de cabeza a portería

Las acciones que se priorizan son las salidas rápidas, dominio de desplazamientos, gran habilidad tren inferior, centros y el 1x1 ofensivo con presencia de regate.
1. Recuperación
2. 5 metros
c. c. suave
rectilínea
3. ½ squat
30-50% RM
(RM=Peso máximo levantado en 1 rep.)
4 a 6 repeticiones / Acciones rápidas
Zig – zag picas
en conducción del balón.
4. Recuperación
c. c. suave
en una Z de 4 metros cada lado.
5. Skipping barritas en el suelo.
3 centros
(1. Balón parado, 2. Recibiendo un pase y centro de primera, 3. control y centro)
Parámetros de la carga:
Series: 1 a 2
Repeticiones a la secuencia: 3 a 4
Recuperación entre secuencia: 1’
Recuperación entre serie: 3’
El ejercicio de ½ squat es muy importante trabajarlo en los entrenamientos, ya que muchos estudios (Wisloff y Col.,2004) muestran la correlación significativa o transferencia que hay entre esta tarea y el rendimiento obtenido en una prueba de velocidad o la altura en el salto vertical.
La función del preparador físico en este tipo de propuestas es animar e incentivar a los jugadores a que realicen las acciones a máxima intensidad. Los jugadores han de notar que estás encima de ellos constantemente, que les animas y les provocas para conseguir el objetivo del entrenamiento:
“La búsqueda de la explosividad del futbolista”