Mi principal objetivo en este artículo es mostrar de forma simple y muy práctica una serie de pautas de entrenamiento de la fuerza en el fútbol sin la presencia de máquinas o pesos libres como carga externa, el cual les añadimos a los jugadores, tanto en las salas de musculación como en el campo de entrenamiento.Todos los profesionales que nos dedicamos o estamos presentes en el mundo del fútbol, nos podemos encontrar en algún momento que no dispongamos de un gimnasio específico o suficiente material para poder desarrollar una sesión de fuerza completa y con todas las comodidades. Para ello y bajo la petición de un lector de mi blog de Extremadura presento un posible criterio de entrenamiento.
Para finalizar, he de decir, que hay muchas propuestas y posibles enfoques para este contenido. Simplemente muestro mi punto de vista y seguramente que puede ser mejorado en muchos aspectos.
Desde un inicio, hemos de considerar propuestas o tareas para el trabajo de fuerza, pasando por los tres bloques esenciales, que dan coherencia a toda una planificación en un determinado periodo de tiempo. Los tres bloques son pasar de las acciones o en este caso el tipo de contracción muscular lejano a la competición (BLOQUE GENERAL), pasando por secuencias lejanas a la competición seguidas de acciones específicas (BLOQUE DIRIGIDO) y pasando por aquellas contracciones musculares que se requieren específicamente en la competición (BLOQUE ESPECÍFICO).
*Un matiz importante sobre el contenido es que voy a focalizar la atención en el trabajo de la musculatura de tren inferior por no extenderme demasiado.
BLOQUE GENERAL:
Este bloque consta toda contracción lejana a la competición pero que es de gran importancia para la mejora del rendimiento inicial del músculo.
Aquí encontramos todos los ejercicios de tren inferior trabajados de forma analítica y básicamente con el propio peso, que normalmente lo diseñamos en forma de circuitos con estaciones y diferentes desplazamientos en las fases de recuperación. Los principales grupos musculares son los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, musculatura abductora y aductora. De ejercicios podemos obtener muchos en cualquier libro pero lo que si voy a proponer a continuación son diferentes peticiones de contracción muscular en cada ejercicio para la mejora de la fuerza en cada músculo.
Tipos de contracción muscular que podemos solicitar en los ejercicios:
1. Isométrico + Isométrico (*).
20” en contracción muscular sin movimiento + levantarse y soltar un poco las piernas + 20” en contracción muscular sin movimiento.
Ejemplo: En una sentadilla con el propio peso, mantener la posición con ligera flexión de la rodilla unos 20” notando la tensión isométrica del músculo.
*En este apartado sería muy interesante añadir y tener en cuenta toda la gama de ejercicios propioceptivos, que cada uno tenga, para la mejora del tono muscular y la transmisión de información a nivel neuronal para una corrección ligamentosa-muscular en acorde al movimiento.
2. Isométrico + Concéntrico(*).
10’’ en Isometría + 12 repeticiones en contracción concéntrica con toda la amplitud articular.
Ejemplo: Tumbado boca abajo, trabajaremos los isquiotibilaes, subiendo y bajando talones a tocar los glúteos. Bien, 10’’ manteniendo la contracción isométrica de los isquios con las rodillas a 90º y al finalizar hacer 12 repeticiones subir y bajar talones al glúteo a ritmo rápido.
3. Isométrico + Concéntrico + “Explosivo”
10’’ en Isometría + 12 repeticiones en contracción concéntrica con toda la amplitud articular + Una sola acción explosiva que involucre la musculatura trabajada.
Ejemplo 1: En una sentadilla con el propio peso, mantener la posición con ligera flexión de la rodilla unos 10” notando la tensión isométrica del músculo + 6-8 repeticiones con el movimiento de ligera flexión – extensión de rodilla y finalmente la acción explosiva seria un salto vertical lo más alto posible.
Ejemplo 2: Apoyados en una pared, situados lateralmente abriendo y cerrando la pierna de fuera (Musculatura abductora y aductora). 10” con la pierna abierta manteniendo la posición fija + 6-8 repeticiones abriendo - cerrando la pierna + acción explosiva seria un abrir y cerrar piernas con un saltito vertical.
BLOQUE DIRIGIDO:
En este bloque pasaremos por secuencias lejanas a la competición seguidas de acciones específicas sin balón.Aquí podemos construir secuencias varias en dos bloques:
Cualquier ejercicio del bloque general escogiendo el tipo de contracción muscular + unas acciones explosivas dinámicas. (Saltos frontales- laterales, frecuencia, secuencias de aceleración- frenada o frenada –aceleración, zig-zags, desplazamientos laterales en diagonal etc.)
Ejemplos:
1.- Isométrico de ½ sentadilla 10’’ + aceleración 10 metros con cambio de dirección.
2.- Isométrico de ½ sentadilla 10’’ + 4 sentadillas con el movimiento de ligera flexión – extensión de rodilla + 4 saltos laterales a una valla + sprint 5 m.
3.- 10” Skiping estático + Frecuencia entre conos, barritas o una escalerita + sprint 5m.
4.- 10” Isométrico de gemelo levantando talones del suelo + 4 repeticiones de gemelos subiendo y bajando talones + 4 saltos verticales con rodillas extendidas para localizar la flexión –extensión de tobillo + sprint 5m.
BLOQUE ESPECÍFICO:
En este bloque encontramos todas aquellas contracciones musculares que se requieren bajo acciones específicas de la competición (Salto de cabeza, tiro-pase-regate, duelos 1x1…)
Aquí podemos construir secuencias varias en tres bloques:
Cualquier ejercicio del bloque general escogiendo el tipo de contracción muscular + unas acciones explosivas dinámicas. (Saltos frontales- laterales, frecuencia, secuencias de aceleración- frenada o frenada –aceleración, zig-zags, desplazamientos laterales en diagonal etc.) + una acción técnica específica en el futbol para finalizar la secuencia.
Ejemplos:
1.- Muy típica, ½ sentadilla 6-8 repeticiones concéntricas + 2-3 saltos de vallas + un remate de cabeza mediante un centro dado por un técnico.
2.- Isométrico de isquiotibiales 10” + 4-6 repeticiones concéntricas + zig-zag a unas 4 picas con mucha frecuencia de apoyos entre ellas + una salida rápida seguida de un tackle en el suelo (Movimiento excéntrico de isquios) con un balón pasado por un técnico.
3. Sentadillas 6-8 repeticiones concéntricas variando una ½ y otra entera + 4 zancadas en amplitud a unos aros + 2 tiros a puerta, uno de volea y otro de pase raso.
4. 5” Isométrico de fondos de brazos + 10 repeticiones de fondos de brazos + desplazamiento 10 metros hombro x hombro con otro jugador + 1x1 un jugador con balón que busca regate + tiro a puerta y el otro que busca robar el balón.
Si diseñamos tareas de entrenamiento en el que llegamos a unir un par o tres de secuencias y exigimos a los jugadores que lo realicen de forma continuada sin fases de recuperación, lo que estaremos trabajando es la resistencia a la fuerza explosiva y activando la vía metabólica anaeróbica láctica (esfuerzos de alta intensidad 20”-40”) . Si planteamos secuencias + fases de recuperación estaremos fomentando la fuerza explosiva y la vía metabólica anaeróbica aláctica (esfuerzos de alta intensidad 5”-10”).
Para finalizar, he de decir que propondría todos estos ejercicios en la parte central de la semana, es decir, un Martes o Miércoles, ya que requiere de gran exigencia muscular y su recuperación es mínima de 48 horas. Para las sesiones regenerativas podríamos proponer algo del estilo, siempre y cuando estemos hablando de tren superior como trabajo compensatorio.
Una de las claves para una posible planificación de pre temporada es hacer, una progresión a la hora de plantear las tareas de fuerza, en el que se inicie por el bloque general, pasemos por el bloque dirigido y llegar a las primeras jornadas de liga con mucho trabajo del bloque específico.
(*) Contracción muscular Isométrica: El músculo se contrae pero no modifica su longitud, lo que si modifica es su tensión, aumentándola hasta el máximo, pero sin movimiento. (Ruiz Alonso, 2001).
(*) Contracción muscular concéntrica: Cuando durante la contracción la longitud del músculo disminuye, produciéndose un acortamiento, una aceleración y un aumento del trabajo positivo. (Ruiz Alonso, 2001).
