Uno de los temas con mayor importancia en el ámbito de la preparación física y que muchas veces no se da la importancia necesaria por parte de los futbolistas, es la parte inicial tanto en los entrenamientos como en los partidos. En el momento, que entramos en un terreno de juego, en un inicio nuestro organismo no está preparado a nivel muscular – tendinoso para realizar un determinado tipo de ejercicio físico, el cual si no hay una buena preparación inicial nos podemos encontrar con alguna lesión muscular.A continuación, veremos una de las posibles estructuras de calentamiento y el conjunto de factores influyentes sobre los futbolistas.
Hemos de tener muy claro des de un inicio, que el calentamiento permite introducirnos de forma progresiva a la práctica deportiva del fútbol, produciéndose una adaptación a esta a nivel físico y psicológico.
Principales objetivos (Bangsbo, J. 2002:125):
Mejorar el rendimiento para llegar a la parte principal del entrenamiento o competición y estar preparado a nivel físico para ejecutar los movimientos requeridos sin ningún tipo problemas.
Prevención: Reducir el riesgo de lesiones.
Preparación psicológica del jugador.
A nivel fisiológico uno de los efectos, que se observa en el organismo, es el aumento de temperatura a nivel muscular en los primeros diez minutos y luego se mantiene constante. En cuanto a la temperatura corporal, hay un aumento progresivo durante el tiempo de práctica física en relación al incremento de intensidad. El fenómeno que conlleva el aumento de la temperatura muscular, permite incrementar la capacidad del músculo para producir energía durante el ejercicio (Bangsbo, J. 2002:126).
Mayor temperatura = Mayor rendimiento motor (esprint, saltos, cambios de ritmo etc.). Hemos de tener claro, que un músculo frío se encuentra rígido frente a tensiones producidas por movimientos rápidos, el cual conlleva a un riesgo alto a la lesión muscular. Sin embargo, si la musculatura adquiere una temperatura elevada debido a un buen calentamiento de forma progresiva, la composición muscular es más flexible y se adapta perfectamente a cualquier movimiento explosivo o rápido.
El calentamiento de un entrenamiento a nivel psicológico es un muy diferente al de competición, ya que en el primero, se ha de perseguir una motivación para que el futbolista coja la sesión con ganas de trabajar y esforzarse.
En competición, el futbolista ha de intentar visualizar internamente las consignas que le ha dado el entrenador, la función que ha de desempeñar dentro del campo, qué rivales se enfrentará etc., adquiriendo poco a poco una mayor concentración y llegar a sentir el partido de forma anticipada. Es fundamental para el futbolista, que haga un esfuerzo en visualizar todos estos aspectos de forma siempre positiva, es decir, que estará fuerte físicamente, dará buenos pases, se sentirá cómodo, tendrá confianza y criterio.
ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO EN COMPETICIÓN:
Tiempo total: 25’
Carrera continua baja intensidad (5’). Moviliza los grandes grupos musculares y se obtiene un incremento de la temperatura corporal – muscular progresivamente.
Movilidad articular general (5’). Engloba todos los ejercicios que persiguen la amplitud de las principales articulaciones corporales. Al movilizar las articulaciones, al mismo tiempo exigimos la participación de los músculos y tendones insertados en ella. Hay preparadores físicos que combinan la movilidad articular dinámica (en desplazamiento) y estática (posición fija y muevo segmentos del cuerpo). En los últimos ejercicios, debemos introducir algún elemento de fuerza explosiva con intensidades más altas para acercarnos a las exigencias físicas de la competición, como pueden ser cambios dirección, zancadas, saltos, esprint, secuencias de frenadas y salidas cortas...
Estiramientos (5’). En esta apartado hay muchas opiniones al respecto. Bajo mi punto de vista, debemos estirar en motivo de prevención, evitando que el músculo cada vez esté más acortado debido a un tono muscular contráctil o hipertrófico (Propenso a “tirones”). Debemos perseguir un músculo elástico, el cual tenga la capacidad de recuperar su longitud de reposo tras ser estirado (Plowman y Smith, 2002). Dar prioridad a los grupos musculares de tren inferior.
Hidratación. Creo necesario a mitad del calentamiento destinar un breve tiempo a que los jugadores se hidraten de forma equilibrada y controlada, es decir, beber sorbos pequeños sin llegar a beber en exceso, simplemente para enjaguarse la boca y refrescarse un poco.
Bloque técnico (8’). Este apartado pertenece al instante en que damos el balón a los jugadores con el objetivo de familiarizarse con el balón y el estado del terreno de juego. Hay muchas variedades de criterios: grupos reducidos y combinación de diferentes pases variando la distancia, tareas analíticas marcadas por el preparador físico etc. El tipo de tarea escogida dependerá de la disciplina de trabajo que tengan los jugadores. Si tienen un buen hábito de trabajo podemos ofrecer mayor libertad y si no, proponer actividades más guiadas.
Cuadrado de 15x15 con dos balones en dos extremos en diagonal. Combinación de control y pase mas desplazamiento en un sentido hacia el cono donde mando el balón. En el desplazamiento introducimos acciones de fuerza explosiva: saltos + salida, frenada y salida hacia delante, salidas + cambio dirección..
Situación específica (7’). Partido 5 x 5 en espacio reducido. Su objetivo es poner a los jugadores en la situación más real posible a la competición con sus exigencias particulares. Aquí podemos modificar las distancias de juego. Si queremos que los jugadores tengan menos tiempo para pensar y que ejecuten con mayor rapidez, reducimos el espacio o a la inversa. Al finalizar este momento, muchas veces se escogen dos o tres tipos de salidas de velocidad para terminar de activar a los jugadores. Es opcional!.
*El portero considero necesario, que haga el calentamiento conjuntamente con el equipo hasta los estiramientos, debido a que se persigue lo mismo y forma parte del grupo (cohesión de grupo). Luego al finalizar, debe irse con el portero suplente a realizar los ejercicios de calentamiento específicos propios de portero.
